MAZOEZI 10 YA KUPUNGUZA TUMBO LA CHINI

Nadhani ni sahihi kwa mimi kusema kuwa umefikia katika makala hii kwasababu haufurahishwi na ukubwa wa tumbo lako na unatamani sana kulipunguza.

Kwanza kabisa kama mtu ambaye nimefanikiwa kupunguza tumbo langu kwa kiasi kikubwa sana,naomba nikuhakikishie kuwa hata wewe hapo unaweza kupunguza tumbo lako na kuwa na afya na muonekano mpya kabisa!.

Jiunge kwenye challenge ya kupunguza tumbo kwa kuangalia video ya hapo chini!

Watch this video on YouTube.

Kama mimi ninaweza, na ninasaidia watu wengi nao waweze basi hata wewe unaweza!

FATILIA SAFARI YANGU YA KUPUNGUZA UZITO HAPA

Kitu unachotakiwa kufanya ni kujifunza kuhusu lishe sahihi na mazoezi. Sio kupoteza hela nyingi kwenye dawa ambazo hazisaidii chochote!

Yaani siri zote za mafanikio zipo wazi na bure kwenye blog hii! Tenga japo dakika 10 kwa siku upitie vizuri makala na utaona ni jinsi gani zitabadili maisha yako na ya wale utakaowafundisha.

SOMA NJIA 3 ZA KUPUNGUZA TUMBO HARAKA

MAZOEZI YA TUMBO PEKEE YANATOSHA?

Jibu ni hapana.

Mazoezi peke yake hayawezi kufanya yale mafuta yaliyopo sehemu ya tumbo la chini yaondoke.

Hata sayansi inasema kuwa hata ufanye mazoezi siku nzima hautaweza kufanikiwa kama bado unakula vyakula vile vile vinavyokunenepesha.

Kuondoa mafuta mwilini = LISHE( diet) 75% + MAZOEZI 25%

Ni muhimu kuhakikisha unafata diet ya kupunguza uzito unapofanya mazoezi haya kwa ajili ya matokeo makubwa na ya kudumu!

PATA MENU YA MIEZI MIWILI YA CHAKULA CHA ASUBUHI HADI JIONI KWA AJILI YA KUPUNGUZA TUMBO!

UNATAKIWA KUFANYA KIASI GANI CHA MAZOEZI HAYA?

Katika makala hiii utakuta mazoezi ya tumbo la chini ya aina 10.

Kwanza kabisa si lazima uyafanye yote.

Pili hakikisha unapasha joto mwili (warm up) kwa kujinyoosha (stretching) kabla ya kufanya mazoezi ya aina yoyote.

Chagua mazoezi ma 3-6 na uyachanganye pamoja na mazoezi yako ya cardio kwa ajili ya matokeo mazuri zaidi.

Mazoezi ya cardio ni yale yanayofanya moyo udunde haraka sana mfano kukimbia, kuruka kamba, burpees nk. Moyo unapodunda haraka ndipo mafuta yanapoyeyushwa zaidi mwilini.

Kila zoezi utakaloamua kufanya kutoka kwenye makala hii lifanye mara 10-20. Kisha pumzika kwa sekunde 15 na na ufanye tena 10-20 ndipo uhamie zoezi lingine.

Muda utakapozidi kwenda utazoea kufanya 10-20 kwa hiyo utaongeza nyingine kulingana na uwezo wako.

Fanya mazoezi kwa dakika 45 hadi 60 kwa siku 4-6 ndani ya wiki ili upate matokeo makubwa zaidi.

Pia kama una tatizo lolote la kiafya onana na daktari wako upate ruhusa kabla ya kuanza mazoezi.

1. STANDING KNEE TO ELBOW CRUNCHES

mazoezi ya tumbo

Zoezi hili ni zuri sana kwasababu linajumuisha misuli iliyopo mbele ya tumbo lako (Rectus abdominis) na iliyo pembeni (Obliques).

JINSI YA KUFANYA

  1. Simama wima. Achanisha miguu yako ifikie upana na nyonga au hips.
  2. Kunja goti lako lako la kulia na ulinyanyue kuelekea juu umbali unaoweza.
  3. Kunja sehemu ya juu ya mwili wako kuelekea kulia hadi kiwiko chako chako cha kushoto kikutane na goti lako la kulia ulilolinyanyua.
  4. Rudi kwenye sehemu ya mwanzo kisha rudia tena kwa kutumia goti la kushoto na kiwiko cha kulia. Huu ndio mzunguko namba 1.
  5. Rudia na uandike umeweza kufanya mizunguko mingapi bila kupumzika.

ZINGATIA

  • Kaza misuli ya tumbo lako muda wote.
  • Geuza mwili wako wa juu kwa ustadi ili misuli ya pembeni ya tumbo nayo ifanye kazi.
  • Usikaze shingo yako.
  • Nyoosha mgongo. Usiiname ili kufanya kiwiko kifate goti. Kama goti halifiki juu sana basi endelea tu, hapo mbeleni litafika umbali wa kufikia kiwiko.
  • Usifanye haraka haraka. Fanya taratibu ukizingatia kulifanya kwa usahihi badala ya kuzingatia kumaliza haraka.
  • Vuta pumzi ndani unaporudisha mguu chini. Toa pumzi nje unapounyanyua juu.

Kama ni mara yako ya kwanza kufanya zoezi hili au kama una size kubwa ya mwili unaweza kushindwa kufanya goti ya kiwiko chako kugusana.

Usijali kwasababu hapa ni mwanzo tu!. Kadri utakavyozidi kufanya zoezi hili pamoja na diet sahihi ya kupunguza uzito utaweza kulifanya zoezi hili kwa ufanisi zaidi!

2. SIT-UPS

Punguza tumbo haraka

Hii ni mojawapo ya mazoezi ya tumbo yanayofahamika na kufanywa na watu wengi sana!.

Zoezi hili hufanyia kazi misuli ya tumbo pamoja na misuli inayohusika kukunja mapaja kuelekea tumboni (Hip flexors)

Misuli inayokunja mapaja kuelekea tumboni/kifuani ni Psoas, Iliacus, Rectus femoris, Pectineus na Sartorius.

JINSI YA KUFANYA

  1. Lala chini kisha kunja magoti yako. Ni vizuri zaidi kama utakuwa na mtu wa kukushikilia ili miguu isihame. Lakini kama upo peke yako basi unaweza kuichomeka chini ya kitu kama kochi.
  2. Weka viganja vya mikono yako nyuma ya shingo.
  3. Nyanyua mwili wako wa juu kama unataka kukaa.
  4. Rudisha mwili wako tena kuelekea kwenye nafasi uliyokuwa mwanzoni. Huu ndio mzunguko namba 1.
  5. Rudia na uandike umeweza kufanya mizunguko mingapi bila kupumzika.

ZINGATIA

  • Usitumie mikono kuinyanyua shingo na mwili wako.
  • Hakikisha sehemu ya juu ya mgongo wako inagota chini wakati unapolala ili misuli ya tumbo ipumzike kidogo kabla haujanyanyuka tena.
  • Baadhi ya watu hukunja shingo hadi kufikia kugota kwenye kifua wakati wa kuinuka. Kama hauwezi kufanya hivi basi unaweza kujinyanyua huku shingo ikiwa imenyooka hivyo kuzuia kidevu na sehemu ya juu ya kifua kugusana.

Baadhi ya watu hulalamika maumivu ya sehemu ya chini ya mgongo wanapofanya zoezi hili.

Ili kuepuka hili, hakikisha unatilia maanani hatua sahihi za kufanya zoezi hili hasa kwa kuangalia mfano unaoonekana hapo juu.

3. PLANK ROCK

Mazoezi ya kupunguza tumbo haraka

Hili ni zoezi ambalo kwa kawaida hufanywa kwa kutulia na ku-balance mwili katika muonekano huo na kurekodi muda ulioweza kukaa hivyo bila kuanguka.

Zoezi hili limekuwa likitumika sana kama moja ya mazoezi ya tumbo na mikono.

Kisayansi hili ni moja ya mazoezi bora kuliko yote kwasababu linajumuisha karibia kila msuli kwenye mwili wa binadamu.

Ukiweza kufanya Plank kwa usahihi basi mwili wako wote utakuwa katika hali nzuri sana kiafya.

Kama tulivyoona hapo mwanzo. Kwa kawaida plank hufanywa kwa kuganda bila kujisogeza.

Lakini katika harakati za kuhakikisha misuli ya tumbo inafanya kazi zaidi imeongezewa kitendo cha kujisogeza mbele na nyuma.

JINSI YA KUFANYA

  1. Lala juu ya mkeka wako wa mazoezi na jinyanyue huku viwiko na vidole vyako vya miguu vikiwa bado chini.
  2. Viwiko vinatakiwa kuwa umbali sawa sawa na upana wa mabega yako. Yaani usiviachanishe mbali sana wala visogeleane sana. Hakikisha kila kiwiko kiwe umbali sawa chini ya bega lake.
  3. Umbali katikati ya miguu yako pia yako pia unatakiwa kuwa sawa na umbali kati ya bega moja na lingine.
  4. Nyoosha mgongo. Kaza misuli ya tumbo, makalio na miguu.
  5. Jivute kidogo kuelekea mbele. Kisha rudi ulipotoka. Huo ndio mzunguko namba 1.
  6. Rudia na uandike mahali kuwa umeweza kufanya mara ngapi bila kupumzika.

ZINGATIA

  • Uzto wa mwili usambae sehemu yote ya mkono iliyogusa chini na si kwenye kiwiko tu.
  • Kaza magoti yanyooke badala ya kuyakunja.
  • Kumbuka kupumua.
  • Usikunje mgongo kuelekea juu wa la chini. Unyooshe kadri uwezavyo..

4. SCISSOR KICKS

Jinsi ya kupunguza tumbo la chini

Scissor kicks ni zoezi ambalo linafanyia kazi misuli ya tumbo hasa tumbo la chinipamoja na misuli mingine ya sehemu ya chini ya mwili.

Misuli iliyopo kwenye nusu ya chini ya mwili kama miguu na mapaja ni muhimu sana katika kuyeyusha mafuta.

Hii ni kwasababu mwili wa chini una misuli mikubwa zaidi kuliko wa juu.

Na kama umewahi kusoma makala za kupunguza uzito katika blog hii utakuwa unafahamu kuwa misuli ndiyo nyenzo kuu katika kuyeyusha mafuta mwilini.

Kwa hiyo kuifanyisha kazi misuli hiyo ya chini (kama kwa kukimbia mchaka mchaka) na kuiimarisha husaidia zaidi katika kuyeyusha mafuta mwilini.

JINSI YA KUFANYA

  1. Lala kwenye mkeka wako wa mazoezi.
  2. Weka mikono pembeni yako huku viganja vikigusa chini. Au weka viganja chini ya makalio.
  3. Kwa kutumia misuli ya tumbo nyanyua miguu yote juu kidogo au katika angle ya nyuzi 45.
  4. Nyanyua na shingo kidogo lakini usiikaze.
  5. Shusha mguu wa kushoto chini usogeze kuelekea mguu wa kulia. Mguu wa kulia uliobaki juu usogeze kuelekea kushoto hadi itengeneze herufi ‘X’
  6. Irudishe kama mwanzo kisha badilisha mguu uliokuwa juu uwe chini na uliokuwa chini uwe juu. Huu ndio mzunguko namba 1
  7. Rudia na uandike mahali kuwa umeweza kufanya mara ngapi bila kupumzika.

ZINGATIA

  • Usikaze shingo hadi iume.
  • Hakikisha misuli ya tumbo inashiriki katika kusogeza miguu.
  • Usifanye zoezi hili kwa haraka. Fanya taratibu ili kuhakikisha unafanya kwa usahihi.
  • Zingatia/sikilizia hisia ya kukaza katika misuli inayofanya kazi kwenye zoezi hili.

5. LEG LIFTS

Mazoezi ya kupunguza tumbo haraka.

Zoezi hili linafanana kidogo na tuliloongeleea hapo juu lakini hili ni rahisi kidogo.

Lengo ni lile lile, kuimarisha misuli ya tumbo na ya mwili wa chini.

JINSI YA KUFANYA

  1. Lala kwenye mkeka wako wa mazoezi.
  2. Weka mikono pembeni yako huku viganja vikigusa chini. Au weka viganja chini ya makalio.
  3. Kwa kutumia misuli ya tumbo nyanyua mguu wa kulia juu (ukiwa umenyooka) hadi kufikia angle ya nyuzi 90.
  4. Mguu wa kushoto unyanyue kidogo tu ili usiguse chini nao uwe umenyooka.
  5. Baada ya hapo rudisha chini mguu uliokuwa juu na nyanyua juu uliokuwa chini. Huu ndiyo mzunguko namba 1.
  6. Rudia na uandike mahali kuwa umeweza kufanya mara ngapi bila kupumzika.

AINA NYINGINE

Jinsi ya kuondoa kitambi

Kama upo sehemu ambayo leg lif ya mguu mmoja ni rahisi kwako unaweza kutumia miguu yote miwili.

ZINGATIA

  • Usikaze shingo hadi iume.
  • Hakikisha misuli ya tumbo inashiriki katika kusogeza miguu.
  • Usifanye zoezi hili kwa haraka. Fanya taratibu ili kuhakikisha unafanya kwa usahihi.
  • Kama bado hauna nguvu za kutosha, usinyooshe miguu kabisa. kunja magoti kidogo ili kurahisisha kuinyayua.

6. HIGH KNEES

Jinsi ya kupunguza tumbo baada ya kujifungia

Hili ni zoezi zuri sana kwasababu ni mchanganyiko wa cardio (Mazoezi yanayosababisha moyo udunde haraka).Pia ni zoezi zuri la tumbo na miguu.

JINSI YA KUFANYA

  1. Simama ukiwa umenyooka. Umbali kati ya miguu yako uwe sawa na umbali kati ya mabega yako.
  2. Ning’iniza viganja vyako usawa wa kitovu chako.
  3. Ruka huku ukinyanyua mguu wa kushoto uguse kiganja cha kushoto.
  4. Rudisha mguu chini na ruka tena ili goti la kulia liguse kiganja cha kulia. Hapa unakuwa umemaliza mzunguko namba 1.
  5. Rudia na uandike mahali kuwa umeweza kufanya mara ngapi bila kupumzika.

ZINGATIA

  • Usishushe viganja chini vifate magoti. Nyanyua magoti yafate viganja.
  • Kama una uzito mkubwa sana na hauwezi kunyanyua goti umbali huo au kama hauwezi kuruka kasi yanyanyue bila kuruka.
  • Hakikisha unakaza misuli ya tumbo pale unaponyanyua magoti kuja juu.

7. MOUNTAIN CLIMBERS

Hili ni zoezi lingine zuri sana kwasababu linahusisha misuli mingine mingi kama ya mikono na miguu.

JINSI YA KUFANYA

  1. Juu ya mkeka wako wa mazoezi jiweke kama unataka kufanya pus-ups.
  2. Umbali kati ya mikono yako uwe sawa na umbali kati ya mabega yako.
  3. Kutanisha miguu yako huku ukinyoosha magoti.
  4. Kaza misuli ya tumbo na sogeza mguu wa kulia kuelekea kifuani kisha urudishe ulipokuwa mwanzo. (Hesabu 1)
  5. Rudia hivyo hivyo kwa mguu wa kushoto kuelekea kifuani kisha rudisha.(Hesabu 2)
  6. Rudia na uandike mahali kuwa umeweza kufanya mara ngapi bila kupumzika.

NJIA YA PILI

Katika aina hii mwili wako unakuwa unajipinda kidogo kuelekea upande mwingine.

  • Katika hatua ya nne sogeza mguu wa kulia mbele kuelekea kiwiko cha kushoto kisha urudishe.
  • Halafu sogeza mguu wa kushoto kuelekea kiwiko cha kulia kisha urudishe

NJIA YA TATU

Fanya haraka uwe kama unakimbia badala ya kutembea

Punguza tumbo baada ya uzazi

8. BICYCLE CRUNCHES

Hili ni moja ya mazoezi mazuri kuliko yote kwa ajili ya kufanyia kazi misuli ya tumbo.

Jina la zoezi hili linatokana na kuwa mtu anapolifanya anaonekana kama anaendesha baiskeli huku amekaa.

Pamoja na na hiyo husaidia kupunguza unene wa mikono pia kwa kuifanyia kazi misuli iliyopo mikononi. Bila kusahau misuli muhimu iliyopo sehemu ya mwili wa chini.

Jinsi ya kupunguza unene wa mwili kwa mazoezi

JINSI YA KUFANYA

  1. Lala kwenye mkeka wako wa mazoezi. Weka viganja nyuma ya shingo.
  2. Nyanyua mabega kidogo kisha pindua mwili wako kiasi ili kiwiko chako cha kulia kielekee kushoto.
  3. Wakati huo huo kwa kutumia misuli yako ya tumbo nyanyua goti lako la kushoto litengeneze angle ya nyuzi 90 likikifata kile kiwiko cha kulia.(Hesabu 1)
  4. Kiwiko kikigusa paja rudia na upande mwingine.(Hesabu 2)
  5. Rudia na uandike mahali kuwa umeweza kufanya mara ngapi bila kupumzika.

ZINGATIA

  • Hakikisha mabega yako hayagusi chini.
  • Mikono yako haitakiwi kuinyanyua au kuibeba shingo. Misuli ya kifua na tumbo ndiyo inatakiwa kukunyanyua na si kukaza shingo au kuibeba na mikono.
  • Kifua ndiyo kinatakiwa kujipinda kufata goti. Magoti au kiuno havitakiwi kujikunja kufata kiwiko.

9. BRIDGE

Mazoezi 10 ya tumbo la chini

Unapofanya zoezi hili unajumuisha misuli ya makalio(glutes), miguu (hamstings) pamoja na tumbo.

Zoezi hili hufahamika zaidi kwasababu linasaidia kukuza msuli ya makalio hivyo kuyaongeza ukubwa na umbo la duara.

JINSI YA KUFANYA

  1. Lalia mgongo kwenye mkeka wako wa mazoezi. Weka mikono yako pembeni ya mwili wako.
  2. Kunja magoti na nyayo zako ziguse chini usawa wa magoti.
  3. Kaza misuli ya tumbo na makalio na miguu kisha unyayue kiuno juu huku.
  4. Hakikisha kiuno chako kinakuwa juu kiasi cha kutengeneza mstari ulionyooka kutoka kwenye magoti hadi kwenye nyonga.
  5. Ganda kwenye hali hii kwa sekunde 10-20. (Hesabu 1) Kisha shusha kiuno chini.
  6. Rudia na uandike mahali kuwa umeweza kufanya mara ngapi bila kupumzika.

ZINGATIA

  • Epuka kunyanyua kiuno kwa kupitiliza hadi kuumiza mgongo.
  • Hakikisha kiuno hakining’inii chini sana.
  • Sukumiza visigino vyako kwenye sakafu ili kukupa nguvu zaidi na balance wakati wa kunyanyua kiuno juu.

10. PIKE UP

Mazoezi ya kupunguza mwili

Hili ni moja kati ya mazoezi ya kupunguza tumbo la chini ambalo huonekana kama gumu kufanya.

Anza kujifunza taratibu na utakapo zoea utaweza kulifanya kwa ufanisi zaidi.

JINSI YA KUFANYA

  1. Lala juu ya mkeka wako wa mazoezi na jinyanyue huku viwiko na vidole vyako vya miguu vikiwa bado chini.
  2. Viwiko vinatakiwa kuwa umbali sawa sawa na mabega yako. Yaani usiviachanishe mbali sana wala usivisogeze visogeleane sana. Hakikisha kila kiwiko kiwe umbali sawa chini ya bega lake.
  3. Umbali katikati ya miguu yako pia yako pia unatakiwa kuwa sawa na umbali kati ya bega moja na lingine.
  4. Nyoosha mgongo. Kaza misuli ya tumbo na miguu.
  5. Jivute kiuno kuelekea juu huku ukizidi kuchechemea kwa kusogeza kisigino juu na mbele.
  6. Kisha rudisha kiuno chini (na kisigino nyuma) ulipotoka. Huo ndio mzunguko namba 1.
  7. Rudia na uandike mahali kuwa umeweza kufanya mara ngapi bila kupumzika.

ZINGATIA

  • Uzto wa mwili usambae sehemu yote ya mkono iliyogusa chini na si kwenye kiwiko tu.
  • Kaza magoti yanyooke badala ya kuyakunja.
  • Kumbuka kupumua.

KWA UFUPI

Kwanza kabisa kupunguza mafuta mwilini ni 75% lishe sahihi na 25% mazoezi.

Kwa hiyo njia pekee ya kuhakikisha unafanikiwa kupunguza mafuta tumboni ni kuhakikisha kujuisha diet sahihi kwenye mazoezi haya.

PILI: Mazoezi ya tumbo yana kazi ya kukuza na kuimarisha misuli ya tumbo na si kuyeyusha mafuta moja kwa moja.

Ili kuyeyusha mafuta yaliyopo tumboni unapaswa kuchanganya mazoezi ya cardio pamoja na mazoezi yako ya tumbo.

Hii itahakikisha unayeyusha mafuta huku unakuza misuli kwa wakati mmoja.

SOMA: MAZOEZI YA KUPUNGUZA TUMBO BAADA YA UZAZI

SOMA: MAZOEZI 3 YA KUPUNGUZA UNENE WA MIKONO

SOMA: MAZOEZI MENGINE 5 YA KUPUNGUZA TUMBO

You may also like...

10 Responses

  1. Mariam says:

    Hakika nitajaribu haya mazoezi

  2. Pauline mohamed says:

    Mountain climbers ni ngumu aiseee….mimi nlikuwa nikifanya mazoezi sina cha warm up wala nini nakimbilia tu ku fanya mazoezi ya tumbo moja kwa moja 😂😂😂 yaani ntafanya seat up and mountain climbers kidogo huyooo nimesepa….Asante nimejifunza kitu nitaanza kufanya mazoezi sahihi sasa

    • GigiMaenda says:

      Mountain climbers ndiyo ninazipenda kuliko zote!. Yaani watu wengi huwa wanaruka warm up na hawachangani na cardio. Ninafurahi sana umepata kitu leo!

  3. Mohamed Sozigwa says:

    Nakukubali sana Madame, i like it. Ntafanya izo vitu kwa wiki nzima, apa nasubilia ramadhan iishe tu. Kuna kinywaji kinaitwa Green tea, pia kinaganya kazi ya kupunguza uzito sema sijaelewa bado jinsi ha kutumia m, muongozo tafadhali

    • GigiMaenda says:

      Wow! Asante sana Mohamed! Mimi nimefurahi sana kuwa unapenda kufanya mazoezi na kuwa fit! Swala la green tea ni kweli inasaidia kupunguza uzito.
      https://gigimaenda.co.tz/green-tea-inasaidia-kupunguza-uzito-wa-mwili/ Bonyeza hiyo link itakupeleka kwenye post nzuri sana ina maelekezo yooote kuhusu jinsi green tea inavyosaidia kupunguza uzito, jinsi ya kuiandaa na muda wa kuinywa! Yaani ukiisoma hiyo utapata kitu ambacho wengi huwa hawaelekezi kiundani.
      Karibu sana na ninatumaini utawaonesha ndugu na rafiki zako blog hii ili nao waje wapate elimu ya kupunguza uzito na kuishi kwa afya!

  4. Luka says:

    Asante haya mazoezi umenipa muendelezo wa program yangu maana nilishaanza…..nashukuru sana

    • GigiMaenda says:

      Nimefurahi sana kuwa umeshaanza program na pia kuwa haya mazoezi yatakusaidia! Na mimi pia ninakushukuru kwa kutembelea blog yangu kujifunza. Na nina imani na wewe utasaidia watu wengine kwa kuwapa elimu hii. Karibu tena!

  5. Asifiwe samson says:

    Nimependa ufundishaji wako naomba unipatie maelekezo ya diet nipunguze tumbo

COMMENT