MAZOEZI 3 YA KUPUNGUZA UNENE WA MIKONO HARAKA!.

Kama umewahi kufikiria mwenye tatizo la kuwa na mikono minene ni wewe peke yako basi kuwa na amani kwasababu hili ni tatizo la dunia nzima! haha!

SOMA: MAZOEZI 10 YA KUPUNGUZA TUMBO LA CHINI

Kabla haujaanza fahamu kuwa ili kupunguza unene ni lazima ufuate mfumo sahihi wa kula au diet fulani itakayokupelekea kupunguza uzito.

1. BICEP CURLS

CREDITS: www.christinacarlyle.com

Kwa ajili ya zoezi hili unahitaji uzito kama handweights ila kama hauna basi unaweza kuanza na chupa kubwa zilizojaa maji.

  • Simama wima miguu yako iachane umbali sambamba na upana wa mabega yako.
  • Shikilia uzito wako mikono ikuangalie wewe yaani vidole viwe vimekugeukia wewe.
  • Hakikisha mikono umeibana igote kwenye mbavo zako pembeni kisha nyanyua weights zako juu kuelekea mabegani, subiri sekunde chache halafu rudisha mikono chini.
  • Rudia mara 15-20, pumzika dakika moja uanze upya.
  • Fanya hizi seti za 15-20 na kupumzika mara 2-4 kutokana na uwezo wako.

2. TRICEP DIPS

CREDITS: www.movenourishbelieve.com
  1. Kaa kwenye kiti au bench mikono yako ikiwa sambamba na upana wa mabega yako.
  2. Nyoosha mgongo na ujinyanyue ili uzito wako wote uwe umebebwa na mikono yako.
  3. Fanya kama unataka kutoka kwenye kiti ukae chini taratibu hadi viwiko vyako vitengeneze angle ya nyuzi 90.
  4. Baki kwenye position hiyo kwa sekunde chache halafu jinyanyue tena kama unataka kurudi kukaa kwenye kiti ILA USIKAE.
  5. Rudia tena kujishusha chini na kujinyanyua mara 15-20 halafu upumzike kwa dakika moja.
  6. Fanya hii set ya 15-20 mara 3 kwa siku.

3. PUSH UPS

Ninatumaini unafahamu jinsi ya kufanya push ups. Kwa wale ambao ni wapya kwenye tabia ya kufanya mazoezi huwa ni ngumu kufanya zoezi hili kwa hiyo linarahisishwa kwa njia kuu mbili.

Push up za magoti (knee push ups)

CREDITS: www.popsugar.com
  • Jiweke kama unavyotaka kufanya push up za kawaida lakini badala yake weka magoti yako chini.
  • Endelea kushusha mwili chini na kujinyanyua kwa mikon yako kama push up za kawaida.

Push ups za ukutani (wall push ups)

  • Weka mikono yako kwenye ukuta usawa wa mabega ila izidi upana kidogo wa mabega.
  • Rudi nyuma kidogo huku mikono yako bado imeshika ukuta ili utengeneze angle.
  • Fanya kama unavyofanya push up za sakafuni kwa kukunja kiwiko ili kifua kifate ukuta na kunyoosha viwiko ili mwili wako urudi position ya awali.
  • Usipinde mgongo ili kuepusha maumivu.
CREDITS: www.smartfundiy.com

Fanya seti 3 kila siku pumzika dakika 1 baada ya kila seti

Seti moja= push ups 10

Jiwekee dhamira ya kufanya mazoezi haya kuanzia siku 4-5 kwa wiki ili uanze kuona mabadiliko makubwa katika ukubwa wa mikono yako.

PATA NAKALA YAKO HAPA!

Pia ni muhimu kuanza kupasha mwili moto au kujinyoosha(stretching exercises kabla haujaanza mazoezi haya ili kuepuka kuumia wakati wa mazoezi.

Usikose makala hizi muhimu sana!

You may also like...

COMMENT