KULA VYAKULA HIVI ASUBUHI ILI KUPUNGUZA UZITO HARAKA!

Makala hii ni muendelezo wa makala iliyopita inayokuelekeza kuhusu vyakula vya kuepuka asubuhi kwa wale walio tayari kuanza kupunguza uzito.

“Bonyeza hapa ili kusoma makala iliyopita”

Leo ninakupa mifano ya vyakula vinavyofaa zaidi katika kupunguza uzito na kuuweka mwili wako katika hali ya afya.

KULA VYAKULA HIVI KILA ASUBUHI ILI KUPUNGUZA UZITO HARAKA! ft Profate Dairy | Eng subs
Watch this video on YouTube.

1. MAYAI

Watu wengi bado wanaamini kuwa mayai ni mabaya kwa afya yako hasa katika kuongeza cholesterol mwilini.

Ukweli ni kwamba kwanza kila kitu duniani kikitumiwa kwa wingi uliopitiliza huleta madhara fulani.

Pili tafiti nyingi za kisayansi zimekuwa zikiibuka kupingana na imani hii kwamba mayai ndiyo chanzo cha matatizo ya cholesterol kwenye mwili wa binadamu.

Kwa hiyo ondoa hiyo hofu kabisa.

Mayai yapo katika listi ya vyakula 10 bora duniani katika kusaidia kupunguza uzito kwasababu yana kiasi kikubwa sana cha Protini.

vyakula vya kupunguza uzito

Protini ndiyo fungu la chakula linaloongoza katika kupunguza uzito kwasababu zifuatazo:

  • Protein hufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu sana kwasababu tumbo huhitaji muda mrefu zaidi kumeng’enya kundi hili la vyakula.
  • Kwasababu protini hukaa tumboni muda mrefu hukusababisha kuondokana na ile hamu ya kula kula mara kwa mara.
  • Protini hutengeneza misuli ambayo ndiyo nyenzo kuu katika kuyeyusha mafuta mwilini.

Watu wengi wenye tabia za kula milo yenye protini nyingi hufahamika kuwa wa afya nzuri na uzito unaotakiwa.

Mfano mzuri wa jamii ya watu wanaokula protini zaidi ni watu wa kabila la wamasai.

Jinsi ya kuandaa mayai

Unaweza kuchemsha au kukaanga mayai yako na mafuta kidogo ya nazi au ya Olive.

Pia ili ushibe vizuri zaidi unaweza kutengeneza omelette kubwa kwa kukaanga mayai pamoja na kuongeza mboga mboga unazozipenda kama pilli pili hoho, uyoga, kabichi, vitunguu, mboga za majani kama spinach, nyanya, karoti nk.

2. MTINDI

Huu ni mfano mwingine wa chakula kilichothibitishwa kisayansi kusaidia katika kupunguza uzito kama mayai.

Hii ni kwasababu mtindi una kiasi kIkubwa cha protein pia.

Tafiti nyingi za kisayansi zimeonesha kuwa watu wanaokunywa mtindi asubuhi wameonekana kupunguza uzito haraka zaidi ya wale wasiokunywa.

Jinsi ya kula mtindi kama kifungua kinywa

Unaweza kutumia mtindi wenyewe au ukachanganya na vitu vingine ili kubadilisha ladha au kuongeza virutubisho zaidi.

Kwa mfano ili kuongeza protini zaidi kwenye chakula hiki unaweza kuchanganya na karanga au mbegu kama almonds na chia seeds.

Pia unaweza changanya na kipande kidogo cha tunda kama berries au kipande cha ndizi kwa ajili ya kuongeza utamu kwa mbali.

Robo lita tu ya maziwa haya wakati wa asubuhi hukufanya ujisikie umeshiba bila kuhitaji kitu zaidi.

Lakini kama bado utaona kama ni kidogo hakikisha aidha unaongeza mtindi kidogo au unaongeza karanga/almonds/chiaseeds ili kuongeza protini zikushibishe zaidi.

3. MCHEMSHO

Mchemsho unavyosaidia kupunguza unene

Hapa tunaongelea mchemsho aidha wa nyama/samaki/njegere au wa mboga mboga bila chapati, ndizi na vyakula vingine vya wanga.

Kama kawaida uzuri wake ni kwamba ni chakula kinachojengwa hasa na protini.

Usisahau kutumia angalau mafuta kidogo kwenye mchemsho wa mboga mboga badala ya kuchemsha chukuchuku.

Mafuta yana kazi yake katika mwili wa binadamu, haitadhuru hata kidogo kupikia angalau kijiko kidogo kimoja cha mafuta.

4. SMOOTHIE

Huu ni mchanganyiko wa maziwa na tunda au mboga mboga unaovurugwa kwenye blender ili kutengeneza kinywaji mfano wa milk shake.

Uzuri mkubwa wa smoothie ni kwamba ni kinywaji kilaini kwa hiyo hata ukinywa kingi tumbo linakuwa jepesi na halichomozi au kujaa gesi.

Jinsi ya kutengeneza smoothie

Changanya matunda yasiyo na sukari sana kama strawberries, zabibu, mafyulis (Peaches), parachichi, nk kwenye maziwa kisha vuruga kwenye blender.

Ili kuongeza virutubisho zaidi hasa protein unaweza kuongeza kijiko cha siagi ya karanga, au karanga, almonds, chia seeds, flax seeds nk

Unaweza pia kutumia kipande kidogo cha tunda lenye sukari kama hauna uzito mkubwa sana, au kijiko cha asali kwa ajili ya kuongeza utamu wake.

5. SALAD

Salad za kupunguza uzito

Anza mazoea ya kutengeneza kachumbari yenye vitu mbali mbali iliyochanganywa na chakula cha protini kama yai la kuchemsha (salad ya mayai ya kuchemsha) au nyama/samaki/maharage yaliyobaki usiku uliopita.

Uzuri wa salad kwanza zinashibisha sana kutokana na mboga mboga mbichi pamoja na protini utakayoongeza.

Pia huokoa muda kwasababu ni rahisi kuandaa hata kama haujui kupika unaweza kutengeneza salad tamu sana!.

6. OATS

Kifungua kinywa Kingine kinachosaidia kupunguza uzito ni Oats.

Hizi ni nafaka ambazo huwa hazijakobolewa kwahiyo hukaa tumboni muda mrefu pia hivyo kukupa hisia ya kushiba na kukuzuia kula sana.

Jinsi ya kuandaa oats

Unaweza kuloweka oats pamoja na vipande vya tunda, karanga na mbegu mfano ndizi, almonds/karanga na mbegu za chia.

Kwa kawaida unatakiwa kuloweka kwa kuchanganya oats, maziwa, karanga, chia seeds na matunda kisha kuhifadhi kwenye friji kwa ajili ya kula asubuhi kama kifungua kinywa.

Pia unaweza kupika oats kama uji kwa kutumia maziwa badala ya maji na maziwa kisha kuweka chumvi kidogo au vipande vya tunda tamu.

7. NAFAKA ZISIZOKOBOLEWA

Vyakula vya nafaka zisizokobolewa husaidia kupunguza uzito

Hizi husaidia kupunguza uzito kiasi fulani ila sio sana kama vyakula visivyo na kiasi kikubwa cha wanga.

Mara nyingi hapa ni pakuanzia kwa wale watu ambao wanapata shida kuacha au kupunguza vyakula vya wanga.

Mfano mzuri ni mkate wa brown, chapati za atta na cereal (kama corflakes) zisizokobolewa mf BRAN FLAKES

Nafaka zisizokobolewa husaidia kupunguza uzito kwasababu hushibisha zaidi kuliko nafaka zilizokobolewa kutokana na kiasi chake kikubwa sana cha nyuzi nyuzi au fibre kutoka kwenye makapi ya nafaka hizo.

Kwa hiyo lazima utaona mabadiliko katika uzito wako pale utakapobadilisha vitafunwa vyako kutoka kwenye ngano nyeupe kuja kwenye ngano aina hii.

Kumbuka kwamba ukitaka kupungua vizuri na kwa kasi nzuri inabidi upunguze wanga na uongeze protini.

Hivyo ni vizuri zaidi kula sana vyakula namba 1-5 kwa matoke makubwa zaidi na 6-7 mara chache.

JIUNGE KWENYE GROUP LA WHATSAPP! 0714 97 55 04

Ninatumaini umeweza kupata mwangaza mpya katika jinsi ya kubadili chakula chako cha asubuhi kiendane na malengo ya afya yako ya kupunguza uzito wa mwili wako.

Kama ungependa niandike makala ya undani zaidi kuhusu jinsi ya kuandaa vyakula vyovyote hapo tafadhali niambie kwa kuacha comment mwisho wa makala hii.

Pia usisahau ku SUBSCRIBE kwenye channel yangu ya youtube ili upate kujifunza jinsi ya kuandaa vyakula vya kupunguza uzito kupitia video nzuri sana!

You may also like...

25 Responses

  1. JABISCHI BWANJIDA says:

    RATIBA YA KULA; NAOMBA UNIFUNDISHE RATIBA YA KULA

  2. STELLA says:

    nzur kweli nimejifunza

  3. Maureen says:

    Asante sana inanisaidia ni nzuri pia

  4. Doreen says:

    Naomba ratiba ya vyakula vinavyoweza kunisaidia kupungua kwa haraka

  5. Anicia Kaihuzi says:

    Kwenye smoothie naitumia mazima fresh yaliyochemshwa?

    • GigiMaenda says:

      Ndiyo kabisa! kama maziwa yanatoka moja kwa moja kwa ng’ombe basi yachemshe kwanza kisha yaache yapoe na baadaye yaweke kwenye fridge, yakishapata baridi ndiyo utengeneze smoothie yako.

  6. Segumba says:

    Nilikuaga najua mayai yanasababisha unene Hii ilinipelekea kutotumia, na je mkate ule mweupe una Madhara ya kusababisha unene?

    • GigiMaenda says:

      Kweli watu wengi sana huwa wanafikiri hivyo pamoja na kuwa mayai yanaleta matatizo ya moyo. Ukweli upo kwenye sayansi, hakuna kitu kama hicho na tafiti nyingi tu zinaeleza ukweli kuwa mayai ni mazuri sana kwa afya.

      Tabia ya kula nafaka nyeupe kwa kiasi kikubwa inachangia sana katika kuongezeka uzito. Si mkate mweupe tu, hata ugali mweupe. Nafaka nyeupe zinatumia muda mfupi kumemng’enywa tumboni hivyo ukila unashiba na kusikia njaa ndani ya muda mchache, Pia zinasababisha kongosho imwage hormone ya insulin kwa kiasi kikubwa kwenye damu. Insulin hubadilisha vyakula vya wanga vilivyozidi mwilini kuwa mafuta, hivyo inasababisha unene. Pia insulin inakinga kazi ya hormone ya kuyeyusha mafuta mwilini. Kwahiyo watu wanaokula sana vyakula vya wanga hasa wanga mweupe wanakuwa na wepesi wa kunenepa na wagumu kupungua.

  7. Kessy says:

    Hakika nimejifunza kitu kipitia kwako. Shukrani sana

    • GigiMaenda says:

      Nimefurahi sana kama umepata kitu!Asante sana na wewe kwa kuja kujifunza, ninatumaini utashirikisha na watu wako wa karibu ili nao waje kujifunza!

  8. Abel senzota says:

    Leo nimeambiw hospital Nina tatizo LA hypertensive heart disease ..pia Niko na kg 86 wakati napaswa niwe na 65 to 70 …nisaidie ratiba ya kula na Nile mini ili nipungue..barikiwa

    • GigiMaenda says:

      Oh pole sana! Wala usijali, ukianza kula lishe sahihi na kupunguza uzito itakusaidia sana kuweza kumudu hilo tatizo.
      Whatsapp 0714 975504 kupata ratiba ya chakula ili uanze mapema, upungue ili ukienda tena hospitali upate habari nzuri! Karibu sana!

  9. richard patrick says:

    Nilianza kupitia nakusoma hii blog yako kwa muda wa mwezi Sasa nikaamua kufata maelekezo yako kuhusu kula nakuheshimu diet yangu. Nimejitahidi kufata maelekezo yako yote maana nadhani nimesoma kila kitu humu kwenye blog yako….

    Mwezi mmoja nyuma kabla sijapitia hii blog nilikua na kg 110.6 net approximately kg111 .. nikanza kujipangia mlo wangu Kama ulivyo elekeza nakunywa maji engi Sana nimeacha kutumia sukari na vyakula vyote vya wanga Mimi nakula mboga mboga korosho, karanga, maziwa , mayai , dagaa, nyama , samaki namatunda ambayo hayana sukari nyingi.. japo week ya kwanza ilikua ngumu Sana maana nilikua nasikia njaa Sana . Jana juma mosi nimetoka kupima pharmacy Nina kg 98 nimekata almost kg 13 na sijafanya mazoezi ya aina yoyote Yale.. nabado naendelea na mlo wangu huhuu,

    Asante Sana kwaelimu mpendwa maana nilikua nishafikiria kwenda kununua Yale madawa yakupunguza mwili Asante Sana mungu akubariki🙏

    Alafu nasikia weight inatakiwa iendane na height ya mtu husika Nina height ya foot 6 he Natakiwa niwe na kg ngap? Msaada tafadhali.

    • GigiMaenda says:

      WOW! Hongera sana Richie! Kwanza kabisa Nimefurahi sana kwa kuwa umeweza kujifunza, kuchukua hatua na kuvumilia hadi umeona maendeleo! Pili nimefurahi sana kwasababu umekuja tena kunishirikisha progress yako, hii inanipa sana moyo kuendelea na hii blog! Watu wengi watakaoona hii comment yako watapata moyo wa kuanza na kuvumilia hadi mwisho!

      Ni kweli uzito wa mtu unatakiwa kuendana na urefu wake. Kipimo cha kujua kinaitwa BMI au Body Mass Index. Unaweza kujifunza zaidi jinsi ya kupiga mahesabu kupitia makala hii ( https://gigimaenda.co.tz/jinsi-ya-kujua-kama-una-uzito-uliopitiliza-au-obesity/ )

      Nimeshapiga mahesabu na kwa kufata urefu wako unatakiwa kuwa kwenye 63.5 kg – 80 kg. BMI ndio kipimo kinachotumika dunia nzima kutambua uzito sahihi ambao hautamletea mtu madhara ya kiafya. Lakini hiki kipimo huwa kina hitilafu pale ambapo mtu anakuwa na misuli sana. Misuli inachangia uzito wa binadamu kwa hiyo wapo watu wana uzito mmoja lakini mmoja ana mafuta mengi kuliko misuli na mwingine ana misuli mingi kuliko mafuta.

      Kwa hiyo watu wenye misuli mikubwa huwa hiki kipimo cha BMI hakiwafai sana. Ila kwa watu wanene wenye mafuta mengi au nyama uzembe hiki kipimo ni sahihi zaidi kwasababu mafuta ndio mabaya na misuli ni mizuri kwa afya!

      Kiufupi usiumize sana kichwa kufikia exactly hizo namba za uzito sahihi. Endelea kupunguza uzito hadi ufikie mahala ambapo unajisikia mwepesi kufanya shughuli zote hasa michezo. Hata kama haujafikisha hiyo 63-80.

      Asante sana tena! Ninatumaini na wewe utawaonesha watu wengine vitu ulivyojifunza ili na wao waweze kufikia ulipo wewe!

  10. richard patrick says:

    Nashukuru Sana Sana sana, mpendwa kwahii elimu tarajia kupata wafuasi wengi zaidi kutoka kwangu. Maana nafahamu wahanga wengi katka swala hili la overweight. Asantee Sana🙏.

  11. Eva sakala says:

    Hello Ahsante kwa somo nzuri vip kuhusu ratiba ya chakula au ndo ivyo tu siku nzima

  12. jasmin says:

    je ugali wa muhogo una madhara kwa mtu aliye katika program ya kupunguza uzito?

    • GigiMaenda says:

      Ugali wa muhogo ni chakula cha wanga. Kikiliwa kwa kiasi kikubwa huzuia mtu kupunguza uzito kwa ufanisi zaidi. Cha muhimu kama mtu anataka kula ugali wa aina yoyote ni kupunguza kiasi. Kama unajua kuwa siku fulani unataka kula ugali huo basi jitahidi ile milo miwili usile vyakula vya wanga mfano chai chapati, maandazi mikate nk.

COMMENT