JINSI YA KUPUNGUZA UZITO KWA MAMA WANAONYONYESHA

Kila mwanamke hutamani mwili wake urudi katika size uliokuwa kabla ya ujauzito haraka iwezekanavyo.

Hii inapelekea wamama wengi kuanza kutafiti kuhusu mbinu mbalimbali za kupunguza uzito mara tu baada ya kujifungua.

Ingawa hili ni jambo zuri, unahitajika umakini mkubwa sana katika kufata diet za kupunguza uzito wakati wa kunyonyesha.

Hii ni kwasababu mwili huhitaji virutubisho kwa kiasi kikubwa ili kutengeneza maziwa kiasi cha kumtosha mtoto.

Pia mwili tayari hutumia nguvu nyingi sana kutengeneza maziwa hayo.

Kupunguza uzito wa mwili bila kuathiri utengenezaji wa maziwa kwa ajili ya mtoto kunawezekana kama utafata kanuni zifuaatazo.

1. KULA NAFAKA ZISIZOKOBOLEWA

Aina hii ya vyakula vya wanga huambatana na virutubisho vingi kuliko nafaka zilizokobolewa.

Pia nafaka zisizokobolewa huchukua muda mrefu zaidi kumeng’enywa tumboni hvyo kukufanya ujisikie umeshiba kwa muda mrefu.

Mfano wa vyakula hivi ni kama ugali wa dona, brown rice, brown bread, brown pasta, uwele, ulezi n.k

Vyakula vingine vyenye asili ya wanga ambavyo huchukua muda mrefu kumeng’enywa tumboni ni kama viazi vitamu, maboga, butternut squash nk

2. VYAKULA VYA PROTEIN NA MADINI YA CALCIUM

Protein na calcium hutumika kwa kiasi kikubwa kutengeneza maziwa kwa ajili ya mtoto.

Protein pia husaidia kucontrol njaa na kukufanya usile chakula kingi kupitiliza kwasababu huchukua muda mwingi sana kumeng’enywa tumboni.

Mfano wa vyakula vya asili ya protein na vyenye madini ya Calcium unavyotakiwa kula kwa wingi ni kama nyama steak (isiyo na mafuta), maharage, samaki, smoothies zenye maziwa na matunda au karanga na mbegu mfano chia seeds, maziwa ya mtindi cheese n.k.

3. VYAKULA VYENYE MAFUTA AINA YA OMEGA-3

photocredits: www.naturalproductsinsider.com

Hii ni aina ya mafuta yanayopatikana kwenye vyakula vinavyotokana na samaki mf Salmon, vibua nk pia mimea hasa kwenye mbegu na karanga.

Aina hii ya mafuta haina cholesterol na ina muhimu mkubwa sana kwa afya ya mama na mtoto pia.

Mfano wa vyakula vyenye mafuta ya Omega-3 kwa wingi ni kama Samaki,(Salmon, vibua, samaki kamba nk), seaweeds, mafuta ya grape seeds, Chia seeds, flax seeds, hemp seeds nk

Pia unaweza kutumia Omega-3 supplement/fish oil zinazokuja katika mfano wa vidonge laini.

4. VYAKULA VYENYE MADINI YA CHUMA

Madini ya chuma ni muhimu katika kuweka sawa kiwango cha damu mwilini mwa mama na mtoto.

Madini haya yanayopatikana kwenye maziwa ya mama ni mazuri zaidi kwa ajili ya mtoto kuliko, kuliko yanayopatikana kwenye maziwa ya ng’ombe/formula/vyakula vingine vya mtoto.

Asilimia 50-70 ya madini ya chuma yaliyomo kwenye maziwa ya mama huingia kwenye damu ya mtoto wakati asilimia 3-12 tu ya madini haya kwenye maziwa ya ng’ombe huweza kuingia kwenye damu ya mtoto.

Hii ni kwasababu Lactose na vitamin C iliyopo kwenye maziwa ya mama husaidia mwili wa mtoto kunyonya madini haya ya chuma kwa ufanisi zaidi na kuyaingiza kwenye damu yake hivyo kupelekea kumkinga na upungufu wa damu.

Mfano wa vyakula vyenye madini ya chuma kwa kiasi kikubwa ni maini, nyama steak, mboga jamii ya kunde, maharage meusi, Spinach na mboga mboga nyingine za majani.

5. FANYA MAZOEZI MEPESI TU!

Kufanya mazoezi makali sana kunaweza kuathiri utengenezaji wa maziwa pia ladha ya maziwa kutokana na utengenezwaji wa lactic acid pale tunapofanya mazoezi magumu.

Lactic acid huweza kusababisha mtoto awe anakataa kunyonya kwasababu ni acid ambayo hubadilisha ladha ya maziwa ambayo mtoto ameizoea na anaipenda.

Kama unafanya mazoezi sana na umegundua mtoto amepunguza kasi ya kunyonya au anakataa kunyonya mara kwa mara basi unashauriwa kupunguza kiasi cha mazoezi haraka iwezekanavyo.

Pia inashauriwa usianze kufanya mazoezi ndani ya miezi miwili baada ya kujifungua ili kuupa mwili wako muda wa kupumzika, kujitibu na kuanza kumtengenezea mtoto maziwa.

Kitu cha muhimu kukumbuka ni kwamba kunyonyesha hupelekea mwili wako automatically kuanza kupungua uzito.

Baada ya kujifungua hadi kipindi cha miezi miwili ya kwanza weka juhudi zaidi kwenye kupumzisha mwili wako na kuwa karibu na mtoto kuliko kuwaza juu ya kupunguza uzito, kwani wakati huu uzito utapungua tu bila kuchukua hatua yoyote.

Kwa kifupi: Epuka vyakula vyenye mafuta mengi na sukari au wanga kwa wingi, hasa nafaka nyeupe mf ugali mweupe, white breads. Kula mara 3-5 kwa siku vyakula vyenye wingi wa proteins, nafaka zisizokobolewa, madini ya calcium na mafuta ya omega-3.

Hii itakusaidia kupunguza uzito wa mwili bila kupunguza utengenezaji wa maziwa kwa ajili ya mtoto.

PATA MEAL PLAN NA MAZOEZI KWA AJILI YA MAMA WANAONYONYESHA! (Bonyeza picha)

You may also like...

COMMENT